「最近よく聞く『サウナでととのう』って、どうすれば体験できるの？」

「サウナ後の水風呂が苦手だけど、効果的な入り方を知りたい」

そんな風に思っていませんか？ サウナと水風呂、そして休憩を組み合わせた「温冷交代浴」は、心身のリフレッシュに素晴らしい効果が期待できます。血行促進や自律神経の調整といった身体的なメリットから、深いリラックスや集中力向上といった精神的な効果まで、その恩恵は多岐にわたります。

しかし、効果を最大限に引き出し、「ととのう」状態を安全に得るためには、正しい入り方を知ることが非常に重要です。特にサウナ後の水風呂は、慣れていないと抵抗があるかもしれませんが、この記事では、初心者の方から経験者まで役立つ、サウナと水風呂の基本的な流れから、効果を高めるための具体的なコツ、そして安全に楽しむための注意点やマナーまで、詳しく解説します。

この記事を読めば、あなたもサウナと水風呂の「よい入り方」をマスターし、心も体もスッキリ「ととのう」極上体験ができるようになるでしょう。ぜひ最後まで読んで、明日からのサウナライフをもっと豊かにしてください。

1.サウナ・水風呂・外気浴の基本的な流れ

サウナ、水風呂、外気浴を組み合わせることで、心身ともにリフレッシュすることができます。この一連の流れを「温冷交代浴」と呼び、より効果的に「ととのう」状態へ導くための基本となります。ここでは、その基本的なステップをご紹介します。

(1)サウナに入る前の準備

まずは体を清潔にし、水分補給をしっかり行います。脱水症状を防ぐために非常に重要です。

(2)サウナ室での過ごし方

サウナ室に入ったら、座る位置や姿勢を調整し、ご自身のペースで無理なく過ごします。一般的に、上段ほど温度が高くなります。時間の目安は8分〜12分程度ですが、体調に合わせて調整しましょう。

(3)水風呂に入る前の準備

サウナから出たら、必ずシャワーなどで汗をしっかりと洗い流します。これは衛生面でのマナーであり、水風呂の水質を保つためにも大切です。

(4)水風呂での過ごし方

水風呂には、かけ湯をしてからゆっくりと入ります。心臓から遠い手足から徐々に体を慣らしていくのがおすすめです。無理に長時間入る必要はありません。時間の目安は1分〜2分程度ですが、こちらも体調に合わせましょう。

(5)外気浴・休憩での過ごし方

水風呂から上がったら、水分を軽く拭き取り、休憩スペースや屋外でリラックスします。椅子に座ったり、横になったりして、体の変化を感じながら過ごします。この時間に「ととのう」感覚を得やすいと言われています。

(6)上記を繰り返す（セットの概念）

この「サウナ→水風呂→外気浴」の一連の流れを1セットとし、通常は2〜4セット繰り返すことが多いです。セット数を重ねることで、より深いリラックス効果や爽快感を得られます。

2.サウナ後の水風呂がもたらす効果

サウナで温まった後、水風呂に入ることで、体には様々な変化が起こります。この温冷交代刺激が、健康やリフレッシュに多くの効果をもたらすことが知られています。

(1)身体への効果

• 血行促進: 温まった血管が水風呂で収縮し、再び拡張することで血行が促進されます。
• 自律神経の調整: 温冷刺激により交感神経と副交感神経が交互に働き、自律神経のバランスが整いやすくなります。
• 疲労回復: 血行促進により、筋肉に溜まった疲労物質の排出が促されます。

(2)精神への効果

• リラックス・ストレス軽減: 緊張状態から解放され、深いリラックス効果が得られます。
• 集中力向上: 脳がリフレッシュされ、思考がクリアになります。

(3)いわゆる「ととのう」状態とは

サウナ、水風呂、外気浴を繰り返すことで得られる独特の多幸感や深いリラックス状態を指します。これは、温冷刺激と休憩による自律神経の変動や、脳内物質の変化などが複合的に作用して起こると考えられています。

効果の分類	具体的な内容
身体	血行促進、自律神経調整、疲労回復など
精神	リラックス、ストレス軽減、集中力向上、「ととのう」

3.効果を最大化するためのサウナと水風呂の入り方のコツ

サウナと水風呂、そして外気浴の効果を最大限に引き出すためには、いくつかのコツがあります。ご自身の体調やサウナ施設の環境に合わせて調整することが大切です。

(1)サウナ室での最適な過ごし方（温度帯による違いも含む）

サウナ室では、まずは体を洗って水分を拭き取ってから入室しましょう。座る位置によって体感温度が大きく変わるため、初心者の方は下段から試すのがおすすめです。上段に行くほど温度が高くなり、より強い発汗が期待できます。

サウナの種類（ドライサウナ、フィンランドサウナなど）や温度帯によって、最適な滞在時間は異なりますが、一般的には8分～12分程度が目安とされています。無理に長時間我慢するのではなく、ご自身の体調に合わせて「もう少し入りたいな」と感じる少し手前で出るのが良いでしょう。

サウナの種類	温度帯の目安	滞在時間の目安	特徴
ドライサウナ	80℃～100℃	8分～12分	湿度が低く、カラッとした熱さ
フィンランド式	70℃～90℃	10分～15分	湿度が高く、ロウリュが楽しめることも

発汗を促すために、体勢を変えたり、軽くストレッチをしたりするのも効果的です。ただし、周りの利用客への配慮も忘れずに行いましょう。無理なく心地よく過ごすことが、サウナの効果を高める第一歩となります。

(2)水風呂での最適な過ごし方（水温帯による違いも含む）

サウナで温まった体を冷やす水風呂は、サウナ体験の醍醐味の一つです。効果を最大化するためには、無理なく心地よく入ることが重要です。

まず、サウナから出たら必ずかけ湯やシャワーで汗を流しましょう。清潔な状態で入るのがマナーです。

水風呂に入る際は、心臓から遠い手足の先からゆっくりと体を慣らすように入るのがおすすめです。いきなり肩まで浸かると、体が急激な温度変化に驚いて負担がかかることがあります。

水風呂に浸かる時間の目安は、一般的に「1分」と言われることが多いですが、これはあくまで目安です。水温やご自身の体調によって最適な時間は異なります。

水温帯	体感時間（目安）	特徴
10℃以下	短時間（15-30秒）	強烈な冷感。慣れている人向け。
15℃前後	標準的（30秒-1分）	多くの施設に多い温度帯。快適に冷やしやすい。
20℃前後	長時間（1-2分以上）	比較的穏やか。初心者やゆっくり冷やしたい人向け。

息をゆっくり吐き出しながら肩まで浸かり、体の表面に薄い羽衣（はごろも）と呼ばれる膜ができるのを感じながら静かに過ごしましょう。冷たいと感じすぎたら無理せず出てください。大切なのは「気持ち良い」と感じる時間を見つけることです。

(3)外気浴での最適な過ごし方

水風呂で体をクールダウンさせた後は、外気浴で心身をリラックスさせましょう。この「休憩」こそが、サウナ・水風呂の効果を最大限に引き出す重要な時間です。

最適な外気浴の過ごし方は以下の通りです。

• 場所を選ぶ: 風通しの良い屋外のベンチやリクライニングチェア、または屋内の休憩スペースを利用します。椅子に深く腰掛け、体を安定させましょう。
• リラックス: 目を閉じ、体の力を抜きます。水風呂でキュッと縮こまった血管がゆっくりと開いていくのを感じてください。
• 呼吸: 深くゆっくりとした呼吸を意識します。吸う息よりも吐く息を長くすると、よりリラックス効果が高まります。
• 時間の目安: 体が自然と落ち着き、脈拍が穏やかになるまで休憩します。一般的には5分〜10分程度が目安ですが、ご自身の感覚を大切にしましょう。

ポイント	内容
姿勢	体を安定させ、深く腰掛ける
意識	体の力を抜き、呼吸に集中する
時間	5～10分を目安に、体調に合わせて調整

外気浴中に「ととのう」と呼ばれる独特のリラックス状態を感じることがあります。無理にその状態を目指すのではなく、心地よさを追求することが大切です。体が冷えすぎる前に、次のセットに移るか、終了するようにしましょう。

(4)ご自身の体調や経験に合わせた時間の調整

サウナと水風呂、そして休憩の時間は、ご自身の体調やその日の気分、そしてサウナの経験値に合わせて調整することが非常に重要です。一般的に言われる「サウナ〇分、水風呂〇分」といった目安はあくまで参考であり、ご自身の体が発するサインに耳を傾けることが最も大切です。

例えば、サウナに慣れていない初心者の方や、その日の体調があまり優れない場合は、短時間から始めましょう。

段階	サウナ時間	水風呂時間	休憩時間
初心者	5〜8分	10〜30秒	5分〜
慣れてきた方	8〜12分	30秒〜1分	10分〜
経験者	10分〜	1分〜	10分〜

上記はあくまで目安です。

• サウナで「もう無理」と感じる前に出る
• 水風呂で「冷たい」と感じたらすぐに出る
• 休憩中に「ととのい」を感じられなくても焦らない

このように、無理なく気持ちよく過ごせる時間を自分で見つけることが、サウナ・水風呂を長く安全に楽しむ秘訣です。体調がすぐれない日や、疲れている日は無理せず、セット数を減らしたり、休憩時間を長めに取ったりすることも大切です。ご自身の体と対話しながら、最適な時間を見つけていきましょう。

(5)呼吸法や意識の向け方

サウナや水風呂、外気浴中は、ご自身の呼吸や体の感覚に意識を向けることが大切です。特に水風呂では、急激な温度変化に体が驚き、呼吸が浅くなりがちです。

リラックス効果を高めるためには、以下の点を意識してみましょう。

• 呼吸
  • サウナ：ゆったりと鼻から吸って口から吐く腹式呼吸を意識します。
  • 水風呂：無理に息を止めず、細く長く息を吐き出すようにします。「あー」と声に出しながら吐くのも効果的です。
  • 外気浴：自然な呼吸で、体中に新鮮な空気が行き渡るイメージを持ちます。
• 意識
  • 体の感覚（脈拍、皮膚のピリピリ感、重力からの解放感など）に集中します。
  • 「ととのう」状態とは、頭で考えるのではなく、体が感じる心地よさであることを理解します。

深呼吸や体の感覚に意識を向けることで、心身のリラックス効果が高まり、「ととのう」体験をより深く感じられるでしょう。無理なく、ご自身のペースで行うことが重要です。

4.サウナ・水風呂に入る際の注意点とマナー

サウナと水風呂を安全に楽しむためには、いくつかの注意点とマナーを守ることが大切です。

まず、体調が優れない時や飲酒後は利用を避けましょう。無理な我慢はせず、少しでも異変を感じたらすぐに休憩してください。サウナ中は大量の汗をかくため、脱水症状を防ぐために十分な水分補給が不可欠です。

また、公共の施設では他の利用客への配慮が求められます。

• サウナに入る前や水風呂に入る前には必ずかけ湯（汗を流す）をする
• 水風呂での潜水は禁止されている場合が多い
• 会話は控えめにする

これらの基本的なマナーに加え、施設ごとに独自のルールが設けられていることもあります。利用前に貼り紙などを確認し、ルールに従って利用しましょう。安全に、そして気持ちよくサウナと水風呂の時間を過ごしてください。

(1)体調不良時や飲酒後の利用は避ける

安全にサウナと水風呂を楽しむためには、ご自身の体調管理が非常に重要です。特に以下のような状態での利用は避けるようにしましょう。

• 体調不良時: 風邪気味、発熱、疲労が著しいなど、体調が優れないときは利用を控えましょう。高温のサウナや冷たい水風呂は体に大きな負担をかけます。
• 飲酒後: 飲酒後は血管が拡張し、血圧が変動しやすくなっています。サウナや水風呂に入ることで、めまいや立ちくらみ、不整脈などを引き起こすリスクが高まります。
• 睡眠不足: 睡眠不足も体力を消耗させ、体調を崩しやすくなります。十分な睡眠をとってから利用しましょう。

以下のような方は、利用前に医師に相談することをおすすめします。

症状・状態
高血圧・低血圧
心臓病
糖尿病
妊娠中
過去に脳卒中や心筋梗塞を経験した方

ご自身の体の声に耳を傾け、無理のない範囲でサウナと水風呂を楽しみましょう。

(2)無理な我慢はしない

サウナや水風呂は、ご自身の体調に合わせて無理なく楽しむことが非常に大切です。
「他の人が長く入っているから」とか「せっかくだから限界まで」といった考え方は禁物です。

体が「つらい」「苦しい」と感じたら、すぐにサウナ室や水風呂から出ましょう。我慢しすぎると、以下のような体調不良を引き起こす可能性があります。

• めまいや立ちくらみ
• 吐き気
• 動悸
• 血圧の急激な変動

特にサウナ初心者の方や、その日の体調があまり優れない場合は、短い時間から試してみてください。サウナ室では下段に座る、水風呂では無理に肩まで浸からないなど、調整する方法はたくさんあります。

無理なく気持ちよく過ごすことが、サウナと水風呂の効果を安全に得るための第一歩です。

(3)水分補給の重要性

サウナ利用中は大量の汗をかくため、体内の水分やミネラルが失われます。脱水症状や熱中症を防ぎ、安全にサウナを楽しむためには、水分補給が非常に重要です。

• なぜ水分補給が必要か？
  • 脱水症状、熱中症の予防
  • 血行不良、めまいの防止
  • 疲労回復の促進

推奨される水分補給のタイミングと飲み物

タイミング	推奨される飲み物	備考
サウナに入る前	水、スポーツドリンク	事前に体内水分量を確保
サウナと水風呂の間	水、スポーツドリンク、電解質飲料	汗で失われた水分・ミネラルを補給
外気浴中や終了後	水、スポーツドリンク、イオン飲料、麦茶などノンカフェイン飲料	体全体のリカバリーと再補給

特に、サウナのセット間や休憩中にこまめに水分を摂ることが大切です。アルコールやカフェインを多く含む飲み物は利尿作用があるため、水分補給には適していません。意識的に水分を摂ることで、より安全で快適なサウナ体験につながります。

(4)施設ごとのルール確認

サウナや水風呂を利用する際は、各施設の定めるルールを必ず確認しましょう。施設によって設備や利用方法、注意点が異なる場合があります。

例えば、以下のような点が施設ごとに定められていることがあります。

• 利用時間: サウナ室や水風呂の利用時間の制限
• 利用方法: タオル使用の有無、水風呂に入る前の掛け湯の徹底など
• 禁止事項: 飛び込み行為、場所取りなど

主な確認事項の例：

項目	確認すべき内容例
入浴マナー	掛け湯・かけ水、場所取り、会話の音量など
サウナ室	タオルの使い方、ロウリュウの有無と方法、時間制限など
水風呂	入る前の準備、飛び込み禁止、時間制限など
休憩スペース	利用方法、占有禁止など

事前にルールを知っておくことで、他のお客様も気持ちよく利用でき、ご自身も安心してサウナ体験を楽しめます。入口付近や浴場内に掲示されている案内を確認するか、不明な点はスタッフに尋ねるようにしましょう。

5.まとめ：安全に楽しくサウナと水風呂を活用するために

サウナと水風呂、そして外気浴を組み合わせることで、心身ともに多くのメリットが期待できます。しかし、その効果を最大限に引き出し、かつ安全に楽しむためには、正しい知識と体への配慮が不可欠です。

大切なポイントを改めて確認しましょう。

• 体調管理: 体調が優れない時や飲酒時は絶対に避けましょう。
• 無理は禁物: 我慢せず、ご自身の感覚を最優先にしましょう。
• 水分補給: サウナ前後の水分補給は忘れずに行いましょう。
• 施設ルール: 各施設の利用マナーを守りましょう。

ステップ	意識すること
サウナ	体を温める、リラックス
水風呂	体を冷やす、クールダウン
外気浴	休憩、心身を整える

これらの基本を守り、ご自身のペースで無理なく楽しむことが、サウナと水風呂を長く続ける秘訣です。ぜひ、安全に楽しく「ととのう」体験をしてください。